Lakini wanapataje sura yao ya kushangaza kwa muda mfupi sana, ambao huitwa mafunzo ya kimsingi? Wajenzi wa mwili huchukua miaka kutengeneza umbo lao, lakini hata baada ya hapo, wengi wao hubaki wasio na furaha na matokeo yao. Paka hutumia njia zingine kwa sababu zinahusika na nguvu na uvumilivu, sio kwa ulinganifu wa idadi na sio na cream ya dipellator kwa nywele za matiti. Katika nakala hii, nitaelezea mpango wa mafunzo kwa PAKA ZA SEAL za Jeshi la Wanamaji la Merika.
Mpango huu una mizunguko miwili ya wiki tisa. Ikiwa unaweza kuvumilia hadi mwisho, basi utapata nguvu kama vile usingeweza kufikiria hapo awali. Lakini, ni mmoja tu ambaye ana mapenzi ya kweli na ujasiri ataweza kuhimili na kumaliza kozi kamili ya mafunzo ya msingi ya Mihuri ya Jeshi la Wanamaji.
Wiki 9 za kwanza:
Kukimbia: 2 maili, kasi 8:30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 4 za reps 15, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Kuinua Mwili: seti 4 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 3, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 15 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Kukimbia: 2 maili, kasi 8:30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 5 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Kuinua Mwili: seti 5 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 3, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 15 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Mbio: Hapana
Push-up: seti 5 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Kuinua Mwili: seti 5 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 4, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: kuendelea kwa dakika 20. Siku 4 - 5 kwa wiki
Kukimbia: maili 3, kasi 8:30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 5 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Kuinua Mwili: seti 5 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 4, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: kuendelea kwa dakika 20. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 2/3/4/2 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 6 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 6 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 2 za reps 8, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 25 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 4/4/5/3 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 6 za reps 30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 6 za reps 30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 2 za reps 10, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 30 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 4/4/5/3 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa
Push-up: seti 6 za reps 30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 6 za reps 30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 10, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 35 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Wiki 9 zijazo:
Run: 3/5/4/5/2 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa / Jumamosi
Push-up: seti 6 za reps 30, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 6 za reps 35, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 3 za reps 10, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Majosho: seti 3 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 35 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 4/5/6/4/4/3 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa / Jumamosi
Push-ups: seti 10 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 10 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 4 za reps 10, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Majosho: seti 10 za reps 15, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 45 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 5/5/6/4/4 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa / Jumamosi
Push-ups: seti 15 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 15 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 4 za reps 12, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Majosho: seti 15 za reps 15, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 60 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Run: 5/6/6/6/4 maili, Jumatatu / Jumanne / Jumatano / Ijumaa / Jumamosi
Push-up: seti 20 za reps 20, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Bonyeza. Torso Inainua: seti 20 za reps 25, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Vuta-kuvuta: seti 5 za reps 12, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Majosho: seti 20 za reps 15, Jumatatu / Jumatano / Ijumaa
Kuogelea: dakika 75 mfululizo. Siku 4 - 5 kwa wiki
Kama unavyoona, mpango huu unakusudia kukuza nguvu na uvumilivu. Tafadhali kumbuka kuwa hii ni programu kali sana, ambayo inamaanisha kuwa unahitaji kutumia kiwango kizuri cha virutubisho. Kwa kweli, mpango huo ni mzuri sana, lakini inahitaji uamuzi wako wote na uvumilivu. Mazoezi ni rahisi, hakuna harakati ngumu, na hakuna simulators. Changamoto mwenyewe, labda unafaa kwa huduma katika PAKA ZA BAHARI. Kwa hivyo, umehakikishiwa kupoteza mafuta na kujenga misuli.
Vikosi Maalum vya Jeshi la Merika
Baada ya kuchapishwa kwa nakala yangu kuhusu Mihuri, nilipokea idadi kubwa ya barua zilizo na maswali, shukrani na tu na ujumbe kwamba mtu angejaribu programu hii ya mafunzo. Sikuwahi kufikiria kwamba kutakuwa na watu wengi walio tayari kubisha roho nje ya miili yao. Lakini, kama mwanafalsafa alisema: "Wakuu wa hatima wanaua watu wavivu." Kuongozwa na hamu ya asili ya kuwasaidia watu katika kutafuta kwao ukamilifu wa mwili, nilipata programu nyingine kama hiyo. Rafiki yangu, yule ambaye alinipatia mpango wa SEALs za Jeshi la Wanamaji, alinitumia "Programu ya mafunzo ya vitengo vya makomandoo wanaosafirishwa kwa hewa." Nilimuuliza ni vipi anapata programu hizi za mafunzo ya kijeshi, lakini alikataa kujibu. Ilinibidi tu kutikisa mabega yangu na kukaa chini kwenye kompyuta..
Nakala hii inaelezea mpango maalum iliyoundwa kufundisha waajiriwa katika Shule ya Mgambo. Wengi wanasema kuwa ni nzito zaidi kuliko mpango wa SEALs. Kama ile ya awali, mpango huu umeundwa kwa maendeleo ya jumla, kuongezeka kwa nguvu na uvumilivu. Kwa wale wanaotafuta mpango wa ujenzi wa mwili, nakala hii haiwezekani kuwa ya kupendeza. Hapa utapata mazoezi rahisi tu, ya kimsingi, na utasikia harufu ya kambi na roho ya kambi ya shamba.
Kweli, kwanini sisi ni manukato? Mbele !!!
Wiki 1
A. Kuogelea mita 100 (bila kupumzika, kwa mtindo wowote, usigonge nyuma yako, usiguse chini na kuta).
B. Machi-kutupa na mkoba (1/4 uzito wa mwili); Maili 3 kwa dakika 45 kwenye barabara tambarare au saa 1 kwenye ardhi mbaya.
A. Zoezi la baiskeli; Dakika 20 70% ya mzigo wa juu.
B. Upande unaruka juu ya benchi ya chini au kamba ya kuruka kwa dakika 10 (bila usumbufu).
A. Push-ups. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 30. Seti 3.
B. Run maili 3 (kwa mwendo wa wastani, kwa dakika 8-9).
C. Kupanda kwa kamba au seti 3 za vuta kwenye baa (kutofaulu); Kurusha Machi na mkoba (uzito wa mwili wa 1/4); Maili 5 kwa saa 1 dakika 15 kwenye barabara tambarare au kwa saa 1 dakika 40 kwenye ardhi mbaya.
A. Zoezi la baiskeli; Dakika 20, 70% ya mzigo wa juu.
B. Sprint yadi 40 (mara 10, sekunde 30 sekunde).
C. Kuogelea mita 15.
A. Machi na mkoba (uzito wa mwili 1/4), maili 5 kwa saa 1 dakika 15 kwenye barabara tambarare au kwa saa 1 dakika 40 kwenye eneo lenye ukali.
A. Push-ups seti 3 na kuinua kwa shina (bonyeza), kwa sekunde 30 idadi kubwa ya marudio.
B. Vuta-juu kwenye seti 3 za bar (hadi kutofaulu).
C. Kuogelea mita 200.
BURUDANI
Wiki 2
A. Machi-tupa na mkoba (1/3 ya uzito wa mwili); Maili 8 kwa masaa 2 kwenye barabara tambarare au kwa masaa 2 dakika 40 kwenye ardhi mbaya.
A. Zoezi la baiskeli; Dakika 20, 70% ya mzigo wa juu.
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 35. Seti 3.
B. Run maili 5 (kwa mwendo wa wastani, kwa dakika 8-9).
C. Kikosi cha mkoba (1/4 uzito wa mwili), seti 3 za reps 30-50. Fanya "safi" hadi mwisho, piga miguu yako kwa magoti kwa pembe ya digrii 90.
A. Kuogelea mita 300, bila usumbufu; mtindo wowote, lakini sio mgongoni.
A. Machi-tupa na mkoba (1/3 ya uzito wa mwili); Maili 10 kwa masaa 3 kwenye barabara tambarare, au masaa 4 kwenye ardhi mbaya.
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 35. Seti 3.
B. Baiskeli ya mazoezi; Dakika 20, 80% ya mzigo wa juu.
C. Kuogelea mita 15.
BURUDANI
Wiki 3
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
B. Run maili 4 (kwa mwendo wa wastani, kwa dakika 7-8).
C. Kikosi cha mkoba (1/3 uzito wa mwili), seti 4 za reps 50. Fanya "safi" hadi mwisho, piga miguu yako kwa magoti kwa pembe ya digrii 90.
A. Zoezi la baiskeli; Dakika 20, 70% ya mzigo wa juu.
B. Upande unaruka juu ya benchi ya chini au kamba ya kuruka dakika 12 (bila usumbufu).
A. Machi na mkoba (1/3 uzito wa mwili, au angalau paundi 60); Maili 12 kwa masaa 3 kwenye barabara tambarare au masaa 4 kwenye ardhi mbaya.
A. Kuogelea mita 400.
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
B. Run maili 6 (kasi ya wastani-wastani kwa dakika 7-8).
A. Zoezi la baiskeli; Dakika 20, 70% ya mzigo wa juu.
B. Upande unaruka juu ya benchi ya chini au kamba ya kuruka kwa dakika 10 (bila usumbufu).
C. Kuogelea mita 15.
BURUDANI
Wiki 4
A. Machi na mkoba (1/3 uzito wa mwili, au angalau paundi 60); Maili 8 kwa masaa 2 kwenye barabara tambarare au kwa masaa 2 dakika 40 kwenye ardhi mbaya.
A. Kuogelea mita 400.
B. Matone kwenye baa zisizo sawa seti 4 (kutofaulu).
C. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
A. Run maili 6 (haraka-wastani kwa dakika 7-8).
B. Vyombo vya habari vya Mguu, Ndama huinua, Curl ya Mguu, Ugani wa Mguu seti 3 (reps 8-12).
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
B. Baiskeli ya mazoezi; Dakika 25 85% ya mzigo wa juu.
A. Machi na mkoba (1/3 uzito wa mwili, au angalau pauni 75); Maili 12 kwa masaa 3 kwenye barabara tambarare au masaa 4 kwenye ardhi mbaya.
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
B. Kamba ya kuruka; Dakika 15 bila kupumzika.
BURUDANI
Wiki 5
A. Run maili 3 (kwa mwendo wa haraka, kwa dakika 6-7).
B. Kuogelea mita 500 (bila usumbufu, kwa mtindo wowote, lakini sio mgongoni).
C. Vyombo vya habari vya Mguu, Ndama huinua, Curl ya Mguu, Ugani wa Mguu seti 3 (reps 8-12).
A. Upande unaruka juu ya benchi la chini au kamba ya kuruka dakika 12 (hakuna usumbufu).
BURUDANI
A. Kuogelea mita 400
B. Matone kwenye baa zisizo sawa seti 4 (kutofaulu).
A. Machi na mkoba (1/3 uzito wa mwili, au angalau pauni 75); Maili 18 kwa masaa 4 dakika 30 kwenye barabara tambarare au masaa 6 kwenye ardhi mbaya.
A. Push-ups, kuvuta-ups, shina huinua. Idadi kubwa ya marudio katika sekunde 40. Seti 4.
BURUDANI
U-f-f-f … Ndio, mpango mgumu. Kufanya kazi juu yake, itakuwa muhimu kurekodi maendeleo yako ya kila siku: idadi ya njia, marudio, wakati wa utekelezaji, n.k. ikiwa huna mkoba wa jeshi, unaweza kuibadilisha na ya kawaida. Jambo kuu ni kwamba ni nzito ya kutosha. Pia, kama ilivyoelezwa katika nakala iliyopita (kwenye Mihuri ya Uyoya), unahitaji virutubisho vya kutosha na maji. Ikiwa utatumia programu hii kama nyongeza ya mafunzo ya msingi, basi ili kudumisha misuli, inashauriwa kuchukua glutamine zaidi siku za maandamano na kuogelea.
Bahati nzuri kwako! Ikiwa, kwa kweli, unaamua …
Ah-ah!
