Katika nakala hii, iliyoundwa kwa Kompyuta, tungependa kuzungumza juu ya moja ya njia za mazoezi ya mwili, ambayo, kwa maoni yetu, inapaswa kuwa sehemu muhimu ya shughuli yoyote. Kimsingi, tayari hutumiwa katika maeneo mengi kwa njia moja au nyingine, lakini nyenzo hii inaweza kusaidia kutazama njia hii kwa uangalifu - na, kwa hivyo, kuboresha mafunzo yako.
Njia yenyewe ni rahisi sana (na, kwa hivyo, inafaa) - ni utekelezaji wa vitu vya kiufundi na uzani. Baada ya yote, nguvu kubwa zaidi katika harakati hupatikana haswa katika nafasi ambayo uliifundisha. Kuna njia za kimsingi, za ukuaji wa jumla kama vile wizi wa kufa au vinjari vya kettlebell, lakini sasa tutazungumza juu ya njia nyembamba, maalum. Ilitumika hata wakati wa kufundisha vikosi vya jeshi huko Roma ya Kale (na labda hata mapema) - mapanga ya mafunzo ya vijana yalikuwa mazito mara mbili kuliko yale ya kupigana. Baada ya miaka ya kufanya kazi na upanga kama huo, kutumia silaha za kupigana labda ilikuwa rahisi zaidi. Kimsingi, kila mtu, hata wale ambao hawajawahi kufanya chochote, wamepata kitu kama hiki angalau mara moja - unapovaa viatu vya chemchemi baada ya viatu vizito vya msimu wa baridi, mara moja unahisi kuwa imekuwa rahisi kutembea.
Inajulikana pia kuwa knight maarufu wa Ufaransa Busico alitumia njia kama hiyo katika karne ya 15. Njia yake ilikuwa rahisi sana - alifanya harakati kadhaa "zilizotumiwa", akiwa amevaa silaha - sio silaha za mashindano, lakini silaha za kupambana, ambazo kwa kweli hutoa uhuru mkubwa (wa kutosha) wa kutembea. (Vinginevyo, haingewezekana, na sio busara kuzingatia mababu kuwa wajinga zaidi kuliko wao - walifanya kile kinachohitajika kuishi wakati wao na eneo lao - hii inapaswa kuwa hatua ya kuanza.)
Kwa hivyo: Busiko, katika gia za mapigano zenye uzani wa kilo 25-30, alipanda ukuta wa ngome mpanda la, akapanda ngazi za ngazi mikononi mwake, akakata kuni kwa masaa, akifanya mazoezi na nyundo, akaruka juu ya farasi, na akaruka tu; alikimbia na kutembea kwa mbali (kufundisha mfumo wa moyo na mishipa na uvumilivu). Kama matokeo, ilikuwa ngumu sana kwake kupata wapinzani.
Kwa kweli, hii sio njia haswa ambayo tunaelezea - kulingana na njia "ya zamani", Busiko angeweza kutumia silaha mara mbili nzito kuliko ile halisi, na kisha, baada ya mafunzo kama hayo, silaha za kawaida hazingekuwa nzito kwake kuliko nguo, na angeweza, pengine, na kufanya somersault ndani yake. Lakini tena, tunaendelea kutoka kwa kanuni ya utoshelevu - ikiwa hata kwa njia hii alikuwa hashindwi, kwa nini ajaribu zaidi?
Siku hizi, njia hii hutumiwa kila mahali - pamoja na riadha, haswa, katika mbio. Kwa mfano, kukimbia na ukanda na mchanga kwenye mifuko yake. Kwa kawaida, kukimbia bila ukanda ni rahisi na haraka. Katika sanaa ya kijeshi, vifaa anuwai vya uzani hutumiwa sana - vesti, uzito wa mikono na miguu yenye uzito unaoweza kubadilishwa, ambayo, kama sheria, kanda za Velcro, na kadhalika.
Jamii nyingine ya kazi kama hiyo ni kufanya kazi na harnesses za mpira, ambazo hutumiwa pia katika sanaa ya kijeshi (haswa, katika mieleka). Kawaida mpira huiga upinzani au umati wa mpinzani, lakini nguvu ya nguvu inaweza pia kutumiwa kuongeza hatua yako - hata kwenye raga. Kwa mfano, unahitaji kuweza kukimbia haraka upande ili kuzunguka wapinzani uwanjani. Kwa kufanya mazoezi na mpira (kama kwenye video), unaweza kufikia kasi ya kushangaza katika harakati hii.
Ipasavyo, hii ndivyo unavyoweza kufanya kazi na harakati yoyote ambayo unahitaji kwa maisha au michezo. Inahitajika kuchambua harakati inayotaka (kiufundi), kuiweka kwenye rafu, na kuweka mazoezi pamoja na uzito (au juhudi).
Kuhamia kwenye harakati zinazoiga mgomo wa silaha. Hii mara nyingi hutumiwa katika ndondi nzuri ya zamani - makofi hewani na dumbbells au vipande vya uimarishaji mikononi. Lakini hapa bado tutazungumza juu ya makombora ambayo yanaiga silaha, juu ya mbinu zaidi zinazotumika. Ingawa, kama unavyojua, mbinu nyingi zisizo na silaha zinawakilisha harakati sawa na silaha, kando ya njia ile ile, lakini pigo hutolewa na sehemu yoyote ya mkono. Kwa mfano, pigo kutoka juu hadi chini na makali ya ngumi kwenye daraja la pua au kola - hapo awali ilikuwa pigo na nyundo, shoka au kilabu. Aikido hiyo hiyo iko kwa njia nyingi kendo, lakini bila upanga mkononi. Kwa hivyo, kufanya mazoezi ya harakati na silaha (au uigaji wake wa ukubwa-densi), tunaua ndege wawili kwa jiwe moja - tunafundisha vitu vyote vya kiufundi na silaha na mbinu za kutumia / michezo kwa kujilinda / mapigano. Na sio tu, ambayo itajadiliwa hapa chini.
Hiyo ni, kufanya mazoezi na nyundo au kilabu, wakati huo huo tunaendeleza pigo na makali ya ngumi kutoka juu hadi chini. Kuna toleo kwamba ustadi wa kazi ulisaidia wakulima wa jana katika kufanikisha mapigano ya mikono kwa mkono: kupura nafaka kwa moto au kukata kuni ni pigo sawa na makali ya ngumi kutoka juu hadi chini; ujuzi wa pamba - mgomo wa bayonet; kukata - kusonga na kuzungusha mwili kwa makonde yenye nguvu, nk. Bondia mashuhuri Konstantin Tszyu alikumbuka kuwa kwa ukuzaji wa wakufunzi mashuhuri wa muda mfupi, kocha huyo alimlazimisha kuchimba mashimo kwenye barafu na swivel - kando ya trafiki ya harakati hii, ndoano hiyo hiyo.
Ni busara kuanza mazoezi kama hayo na uzito mdogo (gramu 500) ili usiharibu mishipa na viungo. Baada ya kuimarisha mishipa na viungo vilivyotaja hapo juu (baada ya mwezi mmoja au miwili), pole pole tunaanza kuongeza uzito. Uangalifu mkubwa lazima uchukuliwe hapa, kwani mishipa huchukua muda mrefu kupona kuliko misuli, kwa hivyo hakuna kukimbilia. Kwa usumbufu kidogo, hisia za maumivu, unahitaji kupunguza uzito wa mzigo na ufanye kazi nayo tayari mpaka mishipa imeimarishwa kwa uaminifu, au hata uacha kufanya mazoezi kwa muda hadi hisia za maumivu zipite. Ikiwa unafanya kazi na ushabiki, unaweza kujiletea ubaya tu, ambayo itarudi kutatanisha katika shida za uzee na viungo. Wakati mazoezi haya, badala yake, yanafaa haswa kwa sababu, tofauti na kawaida, huimarisha viungo na mishipa. Hili ni jambo muhimu sana, kwa sababu watu wa kisasa mara nyingi wanaamini kuwa ni muhimu kushiriki tu katika kuimarisha misuli (zaidi ya hayo, kwa kweli, wameimarishwa kando, na sio kwa ujumla), kusahau mishipa, tendons na fascia, ambazo pia zinauwezo wa kutoa nguvu na nguvu. Ligaments na fasciae huchukua muda mwingi kufanya mazoezi na njia ya uangalifu, ya kimfumo, lakini tofauti na misuli, inawaruhusu kudumisha hali yao katika utu uzima, na nguvu zao huenda polepole zaidi kuliko nguvu ya misuli. Ambayo ni ya vitendo zaidi, kwani hata mapumziko ya mwezi kwa madarasa huathiri vibaya nguvu ya misuli na kasi ya misuli. Kuna shule nzima na mitindo ambayo muundo wa tendon unakua kwa utaratibu. Kwa njia, katika sanaa nyingi za kijadi za mashariki, kufanya kazi na silaha hutumiwa sana - na ni muhimu kwa mtu wa kisasa katika suala la kuimarisha mishipa na tendon, na kwa kujilinda mitaani - bado ni bora kupigana sio na mikono yako wazi, lakini kwa msaada wa kitu chochote.. kidogo kama silaha. Pia kuna shule za Magharibi za uzio wa kihistoria, ambao mbinu zao zinaweza kuzingatiwa kutumika (kuweka mbinu ya upanga au saber kwenye fimbo).
Je! Unapaswa kutumia nini hasa kwa kazi hiyo? Chochote, chochote kilicho karibu. Jambo kuu ni kwamba wanapaswa kuwa vitu vya takriban misa sawa (kawaida kazi hufanywa kwa mikono miwili mara moja, ambayo pia ina athari ya uratibu). Angalau chupa ya maji (kama katika magereza), au vifaa viwili vya kukata. Ikiwa una chaguo na fursa, unaweza kuanza na makadirio ya jadi kama vile nyuso za mbao - hapo awali rungu hilo pia lilizingatiwa kama silaha ya kutisha. Unaweza kuwa mwerevu na kukata vilabu mwenyewe - urefu ni karibu cm 50-70 (lakini baada ya kuimarishwa kwa viungo). Unaweza pia kuanza na fimbo (ikiwa viungo ni dhaifu).
Kwa njia, nchini India, matuta makubwa hutumiwa hadi leo - zingine zina uzani wa kilo 16. Lakini hapa mazoezi ya fidia kwa mgongo wa chini ni muhimu, na ikiwa mchezo unastahili mshumaa - kila mtu anaamua mwenyewe. Kimsingi, kilo 5-7 ni ya kutosha kuimarisha. Ni jambo moja wakati shujaa, ambaye lengo lake lilikuwa kushinda vitani, alikuwa akifanya mazoezi na rungu la sumu, na lingine wakati mtu wa kisasa anayefanya "kwa nafsi yake" anafanya hivyo. Je! Anahitaji misa kama hiyo? Atatoa nini na atachukua nini (kwa upande wa afya)?
Katika siku zijazo, unaweza kwenda kufanya kazi na mkua anayeiga upanga. Unaweza pia kuchukua crowbars ya uzito tofauti, au "kurekebisha" mwenyewe kwa kukata vipande vipande vipande. Kwa kweli, mishipa na viungo vinapaswa tayari kuimarishwa na wakati huu. Na unaweza kuendelea kufanya kazi na vilabu - hii ni suala la ladha na chaguo. Unaweza kuchanganya kazi na vilabu na crowbars. Yote inategemea hamu yako na uwezo. Kazi ya jozi na vitu (ganda) ina athari ya faida kwenye uratibu, usawa wa mwili na afya - hata ikiwa ni vijiti tu.
Baada ya kufanya kazi na uzani, fanya vitu sawa hewani, au kwenye projectile (begi, makiwara, paws) ili kuepuka utumwa mwingi. Kwa ujumla, kufanya kazi na vilabu / crowbars tayari hutoa nguvu bila kubana, ambayo ni muhimu kabisa kwa mgomo mkali, mkali. Fanya mazoezi ya fidia lumbar / pamoja kama inahitajika.
Kwa uwazi, tutatoa mfano wa mafunzo (labda, kujisomea nyumbani) mbele ya uzani wa kilo 16, na vilabu vya kilo 5-7. Inafaa kufanya mazoezi baada ya kazi ya nguvu, kwani mazoezi haya yanalenga kuboresha hali ya mwili na kufanya kazi kwa ufundi. Na mbinu hiyo ni bora zaidi dhidi ya msingi wa uchovu.
- Mahi (nane) kettlebell.
Tunashikilia kettlebell kwa mikono miwili. Tunaanza kufanya swings - kutoka kwa mguu wa kushoto kwenda kwa bega la kulia, tukinyanyua kettlebell juu ya kiwango cha kichwa. Kisha kutoka paja la kulia hadi bega la kushoto. Mara 8 kwa kila mwelekeo.
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha vidonge na ngumi za chini-juu na ngumi.
Ifuatayo, tukishika kettlebell kwa mikono miwili kwenye bega la kulia, tunashuka chini kwa paja la kushoto. Halafu, mtawaliwa, kutoka bega la kushoto kwenda paja la kulia. Pia mara 8.
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha ngumi za juu-chini na ngumi.
Baada ya karibu mwezi (kulingana na hali yako na mazoezi ya kawaida), tunabadilisha kwenda kwenye urefu na kettlebell - sasa, baada ya kuinua kettlebell kwa kiwango cha kichwa, hatuachi harakati mwishowe, lakini endelea anza kutoka upande mwingine, na kadhalika. Hiyo ni: tulianza kutoka paja la kushoto kwenda kwenye bega la kulia, lakini hatupunguzi nyuma, lakini tunaongoza zaidi, kwa njia ya kushuka kwa paja la kulia, na kutoka kwayo tunaanza tena kwa bega la kushoto, na kutoka pale kwa paja la kushoto na nyuma.
Hii ni nane ya nje. Sasa hebu tuendelee kwa ile ya "ndani".
Sasa harakati huanza kutoka kwa bega na huenda kutoka juu hadi chini. Kwa mfano, kutoka kwa bega la kulia hadi paja la kushoto, inaendelea kwenye arc hadi bega la kushoto, kutoka hapo huenda kwa paja la kulia, inainuka kwa bega la kulia, na kadhalika.
Nane huboresha sio tu mbinu ya kushangaza, lakini pia inazuia.
Baada ya swings (au nane), tunafanya kazi kwa njia ya hewa na kettlebell kulegeza mikono yetu. Unaweza kutumia vidonge vyote viwili, makonde na makali ya ngumi, na ufanye kazi na mishipa - alama sawa za mshtuko.
Mbele ya mwenzi, tunafanya makofi sawa (moja na mfululizo) kwenye paws, au kwenye begi, makiwara, dummy, nk.
- Kufanya kazi na vilabu (uimarishaji, chakavu chakavu, vikaguzi) - makofi 4 kuu
1. Tunachukua projectile mkononi mwetu na kugoma kutoka juu hadi chini. Mara 10. Kisha sisi hufanya pigo sawa kwa hewa. Kisha kwenye paw (begi).
2. Tunagoma kutoka chini kwenda juu - tukilenga koo la masharti la adui wa masharti. Wingi ni sawa. Ifuatayo, tunafanya kazi kupitia hewa (uppercut) na kisha kwenye paw (begi).
Hii ndio utafiti wa ndege wima. Sasa tunaanza kufanya kazi kwenye ndege yenye usawa.
3. Tunapiga backhand, wingi ni sawa. Zaidi ya hayo - sisi pia hufanya pigo sawa kwa hewa. Kisha kwenye paw (begi).
4. Tunatupa pigo upande "kwa sisi wenyewe" - kama kwenye shingo la adui. Wingi ni sawa. Na sisi pia hufanya pigo sawa kwa hewa. Kisha kwenye paw (begi).
- Swing (wimbi) kick.
Tunaweka uzito kwenye sakafu. Tunashika upinde wa kettlebell na kidole chetu na kujaribu kutekeleza pigo. Mara 10. Baada ya hapo, sisi pia tunafanya kazi kwa hewa na kwa begi (makiware).
Video inaonyesha mfano mzuri wa kufanya kazi kwa kitu kimoja na dumbbells, kettlebell, crowbar, checker na paws, mtawaliwa. Kwa ufafanuzi huu, mshtuko wa mawimbi utakuwa mkali sana.
Tunakukumbusha kuwa nyenzo hii imekusudiwa Kompyuta.
